1. Будильник. Не надо ждать второго или третьего сигнала. Не поддавайтесь желанию «поспать еще 10 минут, потом еще 5 и еще минутку», советует Майкл Терман – профессор психиатрии Колумбийского университета, автор книги «Reset Your Inner Clock». Когда вы полагаетесь на повтор будильника, вы ухудшаете цикл сна и бодрствования, вы фрагментируете его – каждый раз начинаете новый сон, не дав закончиться предыдущему.
Совет: чтобы быстрее проснуться, держите свой будильник так, чтобы до него нельзя было дотянуться. Необходимость встать и пойти, чтобы выключить будильник, разбудит вас на весь день.
2. Свет. Один из лучших способов заставить свое тело проснуться – получать утром больше света. Утреннее солнце останавливает в вашем теле выработку организмом гормона сна – мелатонина, сигнализируя, что пора вставать. Начните делать это по утрам в течение семи дней и сможете восстановить свой цикл сна и бодрствования.
3. E-mail и др. Одно из последних исследований показало, что 78 процентов взрослых людей пользуются перед сном электронными устройствами. Имейте в виду, что синий свет, излучаемый телефоном, способствует нарушению цикла сна. Просыпаться с телефоном может быть также вредно.
Многие успешные люди говорят, что утром первым делом проверяют электронную почту. Бизнес-консультант и автор книги «NeverCheckEmailInTheMorning» Джулия Моргенштерн говорит, что если вы начинаете утро с проверки электронной почты, то никогда не будете здоровы. Она добавляет, что все эти просьбы, напоминания, проблемы бесконечны, и очень мало таких, которые не могут подождать 59 минут. Просто не пользуйтесь телефоном и компьютером в течение первого часа после пробуждения и будете чувствовать себя лучше. Кстати, рекомендуется отключать гаджеты по крайней мере за час и до сна.
4. Не спешите. Мы знаем, что по утрам бывает очень много дел. Но если вы выскочите из кровати, не пытаясь всего на минутку растянуть время пребывания в кровати, вы можете просто повредить мышцы. Лучше сделайте небольшую растяжку: это улучшит кровообращение и поможет мышцам прийти в тонус. Быстрая растяжка также поможет вашему телу и мозгу справиться с утренними стрессами.
5. Вода. После примерно семи часов сна ваш организм обезвожен. Возьмите за привычку выпивать утром стакан воды, чтобы бороться с медлительностью, рекомендует диетолог и представитель Академии питания и диетологии Ким Ларсон.
Если вы не испытываете жажды, выпейте воды, чтобы принести пользу мозгу – это поможет вам воспрянуть духом ранним утром. «Ваше тело будет лучше функционировать, когда вы собираетесь на работу, садитесь в машину, стоите в пробке, - говорит Ларсон, - вы будете лучше думать и чувствовать себя более проснувшимися».
6. Подпитка. Если вы делаете зарядку по утрам, это здорово. По результатам нового исследования Американской Академии медицины сна, вы, скорее всего, придерживаетесь более нормального и здорового режима дня, чем полуночники.
Но вскакивать прямо из постели на беговую дорожку может быть не лучшим вариантом. Многие диетологи сейчас склоняются к мнению (дискуссии до сих пор продолжаются), что необходимо съесть что-то перед тем, как начинать заниматься. Это даст мозгу необходимые углеводы и улучшит ваш метаболизм. «Если вы не можете заставить себя съесть утром плотный завтрак, вроде миски овсянки или йогурт с фруктами, съешьте просто что-нибудь, - рекомендует Ким Ларсон,- банан или немного каши должны сделать свое дело».
7. Для себя любимого. Вместо того, чтобы сразу мчаться из дома, выделите 10 минут на себя. Вы можете использовать их, чтобы остановиться в своем любимом кафе ради чашки кофе, просто пройтись или почитать газету. Главное, чтобы это приносило вам удовольствие. Как показало недавний опрос, хотя бы 10 минут, посвященных лично себе, помогут вам начать день более счастливым и легче справиться со стрессами.
Вы можете потратить это время также на то, чтобы прибраться в доме. Одно исследование доказало, что выполнение какой-то небольшой задачи утром, прежде чем идти на работу, поможет начать день с приятного чувства выполненного долга. К тому же, по возвращению домой вам нужно будет сделать на одну вещь меньше.
8. Легенда о завтраке. Наверняка, вы слышали это тысячу раз, но тем не менее: завтрак – это самый важный прием пищи в течение дня.
Последние исследования показали: это миф и легенда, будто те, кто завтракают, потребляют в итоге больше калорий, чем те, кто его пропускает. «Весь мой многолетний опыт показывает, что завтрак обеспечивает лучший контроль поступающих позже калорий, - говорит Ким Ларсон, - люди испытывают больший голод вечером, если они пропустили завтрак» и соответственно больше съедают за ужином или испытывают стресс от недоедания, вредно и то, и другое.
9. Больше, больше протеинов. И последнее о самом важном приеме пище: добавляйте к нему протеины. «Для поддержания нашей мышечной массы мы должны распределять белок в течение всего дня, - отмечает диетолог Ким Ларсон. - Важно, чтобы в составе завтрака было 20 -30 граммов протеина». Это значит, что в завтрак надо вводить яйца, творог, кефир, гречку, йогурт или постную говядину. Эта привычка будет особенно полезной, если вы в возрасте, так как протеин помогает предотвратить потерю мышечной массы, связанную со старением.